Akne och kost Vilka förändringar kan jag göra i min kost för att hjälpa min hud?

akne
Vad man kan äta och vad man inte kan äta för att undvika och bli av med akne

Forskningen om sambandet mellan kost och akne är både otillräcklig och kontroversiell men de flesta forskare är överens om att ett högt glykemiskt index (GI) och för mycket mejeriprodukter kan förvärra aknebenägen hud. Det finns även en stor debatt kring hur andra livsmedel eventuellt kan påverka.

Den här artikeln tittar på en del av de livsmedel som oftast associeras med akne, belyser vikten av en hälsosam och balanserad kost och ger förslag på hur du kan ändra eller vara uppmärksam på den mat du äter för att se om den har en positiv effekt på din hud.

Hur hänger kost och akne ihop?

Näringslära och sunt förnuft säger oss att en hälsosam och balanserad kost är nyckeln till en sund kropp och en frisk hud, så försök att äta en varierad kost och skriv upp (vissa hudläkare kallar det ”huddagbok”) allt du äter som du tror kan orsaka finnar och akne i huden. 

Om det inte hjälper kan du prova en ”elimineringskost”. Det bästa sättet att göra det är att ta bort eventuella syndare (som t.ex. mat med högt GI och mejeriprodukter) under minst tre veckor. Därefter återintroducerar du varje livsmedeltyp (till exempel mejeriprodukter, socker eller mjöl) under en enda dag och är uppmärksam på din hud under de kommande två dagarna. Om du inte märker någon skillnad kan du fortsätta att äta den sortens livsmedel och prova att återintroducera en annan. Detta kan hjälpa dig att se om vissa livsmedel förvärrar din hud.

Om din akne består och fortsätter att störa dig kan du prata med din läkare för att få råd om de andra åtgärder som finns som du kan prova, bland annat medicinska behandlingsalternativ, för att minska och ta bort finnar.

A food diary can help you identify what to eat to clear acne
En "huddagbok" kan hjälpa dig att avgöra om maten du äter utlöser blemmor

Vilka livsmedel ska jag äta/undvika för att minska mina hudproblem?

Många forskare anser att ”få studier håller tillräckligt hög vetenskaplig kvalitet för att man ska kunna ge praktiska behandlingsrekommendationer”. Det är också viktigt att komma ihåg att huden är lika individuell som vi är – människor reagerar olika på olika mat och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. 

Detta är några av de saker som du skulle kunna prova:

A low Glycemic Index (G.I.) diet

En kost med lågt glykemiskt index (GI)
Prova att ersätta mat med högt GI (t.ex. raffinerad mat som vitt socker och vitt bröd, mat som innehåller socker, potatis, vitt ris) med mat med medelhögt till lågt GI som har långsamma kolhydrater (t.ex. baljväxter (bönor och linser) och fullkorn, viss frukt och grönsaker). 

Mat med hög andel fibrer (havre, linser etc.) kan också bidra till att reglera insulinet (insulin är känt för att stimulera manliga könshormoner som kan trigga akne). En kost som är rik på fytoöstrogener (naturliga, växtbaserade hormoner som finns i mat såsom sojabönor, bönor och linser) kan också hjälpa dig att hålla hormonerna i balans

Läs mer om akne och hormoner.

Nutrition for acne: a healthy, balanced diet
En sund, balanserad kost är avgörande för en frisk kropp och frisk hud.

Ett GI kan vara vilseledande. Mat som lagats i fett har ett lägre GI än samma mat som inte lagats i fett eftersom fett saktar ner upptagningen av kolhydrater. Så chips har ett lägre GI än potatis, men det innebär inte att de är nyttigare. Kost med lågt GI kan också ha en hög andel fett, vilket man måste vara uppmärksam på.

Minska mejeriintaget

Komjölk har ett relativt lågt GI men är känd för att i vissa fall orsaka akne.Du kan läsa mer om detta i Hur kan kosten påverka aknebenägen hud?

Om du lider av blemmor kan du prova att minska den mängd mejeriprodukter (mjölk, kärnmjölk, smör, yoghurt, kvarg, grädde, ost och glass) du äter för att se om det får en positiv effekt på huden. 

Akne und Ballaststoffe
Om komjölk påverkar din akne negativt kan du ersätta den med mandelmjölk

Det finns ingen forskning som visar att ekologisk mjölk (mjölk från boskap som fötts upp enligt ekologiska metoder) är bättre än konventionell mjölk vad gäller hormonnivåer3 och vissa studier visar att lättmjölk är mer komedogen än standardmjölk1, så när det gäller att välja alternativ kan du prova mejerifria produkter som osötad soja-, kokos- och mandelmjölk och undvika rismjölk och torrmjölk, som båda har relativt högt GI.

Det finns många veganska alternativ till smör (mejerifritt pålägg), yoghurt (sojayoghurt), ost (tofu) och glass (kokosglass).

Var uppmärksam på att mejeriprodukter ibland ingår i andra livsmedel (t.ex. potatismos, som ofta görs med mjölk och/eller smör), så undvik även dem.

Ät mindre choklad

Det finns inga entydiga bevis i forskningen om sambandet mellan choklad och akne, men choklad får ofta agera syndabock för blemmor.2 Choklad innehåller mycket socker, så det har ett högt GI, och förutom sockret innehåller mjölkchoklad mjölk (uppenbarligen), vilket också kan orsaka akne. Om du inte kan tänka dig ett liv utan choklad kan du prova mörk choklad. Det har inte bevisats men det är möjligt att mörk choklad (som innehåller fler antioxidanter och mindre mjölk) kan vara mindre komedogen.

If I stop eating chocolate can I avoid acne?
Att skära ner på sockerrik choklad kan hjälpa att minska akne

Ät mer omega-3-fett

Omega-3 och omega-6 är båda fetter som är essentiella för en frisk kropp. Det som är särskilt viktigt är förhållandet mellan dem, eftersom detta bidrar till att reglera inflammation.3 Eftersom människor numera konsumerar mer vegetabiliska oljor (t.ex. solrosolja) har balansen av omegafetter i vårt system förändrats till mer omega-6. För att åtgärda detta rekommenderar forskare att vi äter mer omega-3-fett.
En viktig källa till omega-3 är fiskolja. Fet fisk är rik på näringsämnen och är därför en viktig del av en hälsosam, balanserad kost. Fisk och skaldjur har även ett lågt GI och fiskolja är känt för att vara bra för huden.
Andra källor till omega-3 är valnötter, hasselnötter, chiafrön och linfrön (även om de senare behöver krossas innan man äter dem för att man ska ta del av deras fördelar).

What to eat to clear acne: oily fish
Fet fisk är rik på omega-3 och bra för din hud

Se till att din kropp får de antioxidanter den behöver

Fria radikaler och oxidation kan mycket väl bidra till den inflammation som finns med i alla stadier av utvecklingen av akne, och antioxidanter bekämpar deras negativa effekter. Forskning tyder på att personer med aknebenägen hud även kan ha mindre A- och E-vitamin (naturliga antioxidanter) i blodet.

Mörka frukter och bär (t.ex. röda druvor, blåbär) innehåller mycket antioxidanter och har en hög andel fibrer som kan bidra till att reglera insulin. Vattenkrasse och avokadoolja är bra källor till E-vitamin och mat med ett högt innehåll av betakaroten (orange mat som pumpa, sötpotatis och morötter) innehåller mycket A-vitamin.

Antioxidants can help to protect skin from acne
Blåbär innehåller mycket antioxidanter och fibrer

Öka zinkintaget

Zink är avgörande för en frisk hud. Zink är känt för att minska inflammation och arbeta mot P.acnes, en hudbakterie som är nära förknippad med utvecklingen av finnar. Läs mer om P.acnes i utvecklingen av akne. Det finns också forskning som visar att aknepatienter kan ha zinkbrist.
Gröna grönsaker (i synnerhet grönkål och broccoli) innehåller mycket antioxidanter och är en bra zinkkälla.

Zinc-rich green vegetables such as brocolli may help you to avoid acne
Gröna grönsaker som broccoli är en bra källa till zink

Det finns andra saker, som inte har med kosten att göra, som du kan göra för att minska blemmor och ta hand om din hud. Du kan läsa mer om dem i den perfekta hudvårdsrutinen och akne och stress.

Källor:

Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, 2016 April, 33(2): 81-6

Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9

Diet and acne. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. July 2010, 63(1):124-41

Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. May 2006, 31(3):430-4

Capitanio et al from British Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 pp1040-1085